こんにちはコン助です！！
どうしても50mクロールを
30秒切れないんだ。
どうしたらいいの？
30秒は最初の壁だね。
でも手順通りに練習すれば
必ず切れるから大丈夫！！
僕も小学何年生か忘れたけど
30秒切ることに本当に苦戦した記憶があるんだ。
なぜか30秒切ると
「大人の仲間入り」した感があったんだよね。
【この記事でわかること】
・50mクロールを30秒切る手順
・タイムを縮められる細かいポイント
・速く泳げるクロールの泳ぎ方
子供の選手育成コース
大人のマスターズコースでは
30秒の壁を切るためにプログラムを組み
ほとんどの生徒が1ヶ月から3ヶ月で30秒を切ることができました。
※体に障害がある。40代以上は除きます。
【50mクロールを30秒切る手順】
①最初から最後まで全力で泳げるか確認
そもそも50mはラストスパートなどなく
最初から最後まで全力で泳ぎます。
体力がないから最初は抑えて
ラストスパートをしている場合や
最後に体力が保たなくて30秒切れない場合は
まず体力をつけることがマストです。
でも安心してね。
体力がなくて30秒切れない人は
1番は切れる可能性があるよ。
全力で泳げるのに切れないのは
他に問題があるから難易度は上がるんだ。
②そもそも25mクロールは15秒を切れるのか
そもそも25ｍを14秒台で泳げないと
50ｍ30秒切ることは難しいですね。
あなたが25ｍを14秒台ですでに泳げるならば
手順通りで30秒切れるようになります。
まだ25ｍを15秒以上かかってしまう場合は
正しい姿勢と次の体力と筋力をつけ
まずは25ｍ14秒台より速く泳げるようにしましょう。
③体力と無呼吸を身につける
50mクロールは最初に話した通り
最初から最後まで全力で泳ぎますが
できれば呼吸もしません。
50mくらい呼吸せずに泳げるようになることが
最も早く30秒を切る方法です。
50mはあっという間です。
極限まで無駄なことをしないようにするために
呼吸はしないに越したことはありません。
ただ、呼吸しないのがいいからと
苦しいのを我慢してると
体がブレ始めて本末転倒になるから
その場合は呼吸してしまった方が正解。
体力も無呼吸も筋力も付く
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体力をつけるには走ってもできるけど
このバタフライをハイポで泳ぐことが
水泳においてベストな方法。
必ずやりましょう！！
僕のクラスでも必ずしも取り入れてたよ。
辛いけどその分成長スピードは早いんだ。
④筋力をつける
水泳はパワーよりも姿勢や技術が大切だけど
全力で泳ぎっぱなしの50mは
パワーがあった方が1かきの進む距離も
回転スピードも上げられます。
やるべき筋トレは1つ
チンニングだけ。
懸垂ですね。
肩、背中、腕を同時に鍛えられ
高負荷なトレーニングです。
・手のひらを向こうがにして掴むのと
・逆手にして行うのと両方やりましょう。
できる回数×3セットでいいです。
筋肉痛が残っている日はお休みでOK。
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チンニングがまだできない人や
お家にチンニングマシンを設置できない人は
腕立て伏せでもOKです。
⑤ブロークン練習を取り入れる
ブロークン練習で本番をイメージし
タイムを意識しましょう。
ブロークン練習は半分、もしくは4分の1など距離を分けて
その間にインターバルを取って泳ぐ練習方法です。
◆50mなら
25m×2をインターバル
休憩を5秒から10秒取って行います。
◆100mなら25m×4や50m×2で分けます。
5秒でも休めると体力はかなり回復しますので
本番を意識して全力で泳ぐイメージをつけることができます。
長距離は本番を泳ぐように行うので全力では泳ぎません。
<ポイント>
1本目と2本目のタイムを比較しましょう。
両方とも0.9秒以内の誤差でほぼ同じタイムならば
泳ぎ方としてはＯＫです。
2本目が1秒以上遅くなっている場合は
後半にスピードが落ちすぎです。
体力をつけて最後まで同じスピードで泳げるようにしましょう。
2本目が速かった場合は
1本目もっと速く泳げたはずで
どこか抑えてしまった可能性が考えられます。
ブロークン練習で30秒切ることができたけど
50ｍ通しで泳いぐと切れないんだ。。。
後半にスピードが落ちているか
ターンで減速していることが考えられます。
後半に呼吸が増えていないか確認し
ターンの前、ターン後から浮き上がりまでの精度を高めましょう。
⑥キックを意識
速く泳ごうとすると無意識にプルの方に意識が行きます。
キックは「頑張ってキックするぞ」と自ら意識を向けないと
最高のパフォーマンスができません。
速く泳ぐ時ははじめにキックを速く強く打つように意識しましょう。
ただ、頑張るあまり空キックにならいない様に注意しましょう。
キックも進む要素ですが
もしキックを頑張ることで体がブレてしまうのであれば
意識しなくて大丈夫です。
体幹や姿勢、腕力など人によってはキックを頑張ることで
かえって泳ぎが乱れ遅くなる場合があります。
⑦精神を鍛える
スポーツと精神論はつきものです。
気持ちを強く持てれば体も最大限に力を発揮することができます。
50m泳げればいいんです。
51ｍ泳げなくいいんです。
「50ｍですべてを出し切る」を意識することで
最後のひとかきまで踏ん張れます。
【タイムを縮められる細かいポイント】
0.01秒を争う競技です。
泳ぎだけでなくすべての動作、呼吸1つでタイムが変わります。
泳ぐ距離が短いほどその影響は大きくなります。
25ｍでも1000ｍでも
飛び込みは最初の1回だけだもんね。
①スタート
スタート合図から早い反応で
深く潜り過ぎない、浅く潜り過ぎない位置が大切です。
クラウンチングスタートは腕力がある人に向いており
ただ飛び込むのではなく勢いよく突っ込むことができます。
②ドルフィンキック
潜っている間のドルフィンキックは
よりスマートに泳がなければ水の抵抗を受けます。
ドルフィンキックが苦手な人は
早めに浮き上がった方がタイムが伸びるでしょう。
③浮き上がり
浮き上がりに失敗すると一気に減速します。
飛び込んで勢い、ドルフィンキック、浮き上がりと
スムーズに進むことでロスなくスイムに移行ができます。
④頭
忘れがちですが実は頭の動きは泳ぎに影響します。
頭が揺れると体も揺れます。
一生懸命泳ぐあまり頭が揺れてしまうと
泳ぎにブレができ遅くなる原因となります。
また、正面を向いて泳ぐことも水の抵抗を受けてしまいます。
頭は下を向いて固定することが大切です。
⑤呼吸
呼吸が増えれば増えるほどタイムは遅くなります。
50mであれば無呼吸で泳げることが理想です。
東京オリンピックで金メダルを獲得した大橋悠依選手は
最後の5ｍは無呼吸で泳ぎました。
最後のタッチの瞬間呼吸している場合ではありません。
しかし苦しくて苦しくてそれでも我慢したことで
泳ぎにブレが出るならば呼吸してしまった方がいいです。
1回呼吸するとすぐまた呼吸したくなるから
呼吸し過ぎは注意だよ。
⑥ターン
短水路の場合50ｍでもターンがあります。
ターンの直前、ターンの直後の呼吸は命取りです。
泳いで来たスピードそのままにターンし
瞬時に壁を蹴りましょう。
ターンを失敗すると大きなロスになり
50ｍにおいては巻き返すことは不可能です。
⑦タッチ
最後のゴールのタッチです。
タイミングが合えばいいですが
あとひとかきしようかこのまま手を伸ばそうか
中途半端な時、瞬時に判断しなければならず悩みますよね。
最後の1かきは次に腕を回す必要がありませんので
規定通りにきれいに回す必要はありません。
あと1かき必要であれば水を切るように
腰の手前まで回してすぐタッチする方がいいですし
あと1かきせず伸ばすのであれば
高い棚の上の荷物を取るように肩を一つ前に入れて
体や腕が千切れるほど伸ばします。
トップクラスはほぼタイムは同じです。
最後のタッチ次第で順位が変わります。
順位が変わるということはタイムも違うことですからね
最後の最後まで気が抜けません。
【速く泳げるクロールの泳ぎ方】
ストレートアームの二軸です。
体型やパワーによって変わることもありますが
短距離で1番スピードを出せるのが
ストレートアームの二軸の泳ぎ方です。
ハイエルボーや一軸で泳いでいる人が
ストレートアームの二軸にするのは
大きなフォーム修正であり時間を要します。
一度今の泳ぎで30秒切る手順をトライしてみましょう。
それでも難しい場合最終手段として
フォーム修正をしましょう。
【50ｍクロールを30秒切る手順まとめ】
①50ｍ最後まで変わらず全力で泳げるか確認
②25ｍを14秒台で泳ぐ
③体力筋力をつける
④無呼吸で泳ぐ
⑤ブロークン練習をする
⑥キックに意識を向ける
⑦全力を出し切る精神論を身に付ける
泳ぎ以外のスタートやターンを改善することで
タイムは確実に速くなります。
また一般的に速く泳げるストレートアームで2軸の泳ぎ方に
フォーム修正すると大きくタイムを縮めることができる可能性があります。
しかしフォーム修正は時間と根気と泳ぎ慣れる必要があるため
これから28秒、25秒を切るという大きな目標がなければ
一旦おいておきましょう。
さあ、あなたが30秒切れることを心から願っております！！
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