【30min】水泳練習メニュー<中級MIX>

こんにちはコン助です！！

「練習メニューは

練習前にしっかり組んで行わないと

目的からズレた練習メニューになってしまいます。

練習に集中していただきたいので

自分でメニューを組む時間を省くため

中級の練習メニューを展開して行きます。

ぜひ普段の練習に活用してください！！」

 

【解説】

30分で750ｍ泳ぐ4種目MIXの練習メニューです。

時間がない人も全種目泳ぎたい人も個人メドレーの練習がしたい人も

この練習で網羅することができます。

中級者向けのキック、プル、スイムを満遍なく取り入れた

オーソドックスなメニューです。

初級向けよりトータル距離も長くなりメニューも複雑になってきます。

初級向け同様にスピード練習はhardとeasyのメリハリが大事です！！

特にalloutは出し切る練習ですので

ただスピードを上げただけにならにようにしましょう！！

平泳ぎは休憩ではないのでダラダラ泳がないよう注意です。

また、30分と短い時間のため集中して行ってください。

 

【練習メニュー】

<ｗ-up>　time 3min　total 100m

・100m/choice

※ウォーミングアップです。

好きな泳ぎでいいですが

バタフライ以外の種目をすべて泳ぐようにしましょう。

また、ゆっくり大きく泳ぐようにしてください。

 

<kick>　time 9min total 250m

・50ｍ×3/Fly-Ba/Ba-Br/Br-Fr　by25m　circle 2min　even

※1本目は行きの25ｍはバタフライのグライドキック

帰りの25ｍは背泳ぎのグライドキックです。

２本目の行きの25ｍは背泳ぎのグライドキックで

帰りは平泳ぎのグライドキックです。

3本目は行きの25mは平泳ぎの板キックで

帰りの25ｍはクロールの板キックです。

(ビート板を取ってグライドキックでもOKです。)

スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

各種目注意点を確認しながら泳ぎましょう。

一定のリズムで泳げるように頑張ってください。

 

<pull>　time 13min  total 350m

・50ｍ×3/Fly-Ba/Ba-Br/Br-Fr by25ｍ　circle 2min　even

※プルブイを股に挟みプルメインで泳ぎます。

キックと泳ぐ順番は同じです。

1本目の行きの25ｍはバタフライ

帰りの25ｍは背泳ぎです。

２本目の行きの25ｍは背泳ぎで

帰りは平泳ぎです。

3本目は行きの25mは平泳ぎで

帰りの25ｍはクロールです。

平泳ぎは時間がかかってしまうかもしれませんが

膝から下の小さいキックを駆使して頑張りましょう。

スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

ターンはタッチターンで

耳の後ろから入水することを意識してスマートに行いましょう。

 

<swim>　time 17min  total 450m

・50ｍ×2/ Fly-Ba/Br-Fr　by25m　circle 2min　even

※各種目スイムで泳ぎます。

1本目は行きはバタフライ、帰りは背泳ぎで泳ぎます。

2本は行きは平泳ぎ、帰りはクロールで泳ぎましょう。

この後のスイムのスピード練習に備えて

大きくしっかり泳ぐようにしてください。

スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

ターンはプルの練習の時と同様に耳の後ろから入水を意識してください。

 

<easy>　time 19min  total 500m

・50ｍ/choice

※小休憩として呼吸を整えながら

乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

 

<swim>　time 27min  total 650m

・75ｍ×2/Fly-Ba-Br/Ba-Br-Fr　circle4min　hard/easy/hard(allout)by25ｍ

※1本で75ｍを泳ぎます。

1本目の最初の25ｍはバタフライをhardで泳ぎます。

次の25ｍは背泳ぎでeasyで泳ぎます。

最後の25ｍ平泳ぎでhardで泳ぎます。

 

2本目の最初の25ｍは背泳ぎをhardで泳ぎます。

次の25ｍは平泳ぎをeasyで泳ぎます。

最後の25ｍはクロールでallout(全力で力を出し切って)泳ぎます。

hardは全力でなくてOKですが

hard、easy、alloutとメリハリをつけて泳ぎましょう。

スタートしてから4分後に次がスタートしますので

それまでに間に合うように泳ぎます。

75ｍはそれぞれ反対側にゴールしますので

サークル時計の確認を忘れないようにしましょう。

 

<down>　time 30min total 750m

・100ｍ/choice

※バタフライ以外の種目でゆっくり泳ぎましょう。

全力を出した後、ダウンをしっかり泳がないと

気持ち悪くなることがあります。

疲れて泳ぎたくないかもしれませんがダウンもゆっくりでいいので

必ず泳ぎ切るようにしましょう。

 

よく頑張りました！！お疲れ様でした！！