こんにちはコン助です！！
1種目ずつの練習メニューはあるけど
4種目できるメニューもほしい！！
今回は4種目泳げる
30分の初心者向け練習メニューを作成したよ！！
難しいドリルは入っていないから
簡単にできるからぜひ活用してね。
【解説】
30分で650ｍ泳ぐ練習メニューです。
初級者向けの4種目まんべんなく練習するオーソドックスなメニューです。
ドリルを加えるなど何かに特化した練習ではなく
泳ぐことを維持し練習メニューをこなすことに慣れる
練習メニューだと思ってください。
30分と短い時間のため集中して行いましょう。
S１(得意種目)がIM(個人メドレー)の人にも有効です！！
【練習メニュー】
<ｗ-up> time 2min total 50m
・50m/choice
※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。
25ｍで一度止まってもOKです。
<kick> time 6min total 150m
・25ｍ×4/Fly/Ba/Br/Fr circle 60s even
※キックの練習です。25mずつ各種目で泳ぎましょう！！
背泳ぎのキックはビート板を胸の上で抱っこして泳ぎます。
サークル60秒ですのでスタートしてから60秒後に
2本目がスタートします。
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<pull> time 9.5min total 250m
・25ｍ×4/Fly/Ba/Br/Fr circle 50s even
※プルブイを股に挟み手の動きだけで泳ぎます。
スタートしてから50秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
バタフライと平泳ぎは小さいキックを入れてもOKです。
<easy> time 11.5min total 300m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<swim> time 15min total 400m
・25ｍ×4/Fly/Ba/Br/Fr circle 50s even
※4種目25ｍずつのスイムです。
1本ずつしか泳がないため1本１本丁寧に泳ぎましょう！！
スタートしてから50秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<easy> time 17min total 450m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<swim> time 25min total 550m
・50ｍ×2/Fly/Ba/Br/Fr by25m circle4min
※4種目をスピードを出して泳ぎます。
1本目は行きの25ｍがバタフライ、帰りの25ｍが背泳ぎ
2本目は行きが平泳ぎ、帰りがクロールです。
25mの練習よりスピードを意識しますが全力でなくてOKです。
スタートしてから4分後に次がスタートしますので
それまでに間に合うように泳がなければなりません。
<down> time 29min total 650m
・100ｍ/choice
※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。
背泳ぎの気を付けキックなど呼吸しやすいため
呼吸を整えてから他の泳ぎにしたり
プル動作のない泳ぎを入れたりしてもOKです。
25ｍごとに立つのもOKです。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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