こんにちはコン助です！！
ここまで4種目の
中級者向けのキック強化の練習を教えてもらったけど
4種目満遍なく泳げる練習もしたいな！！
「練習メニューは
練習前にしっかり組んで行わないと
目的からズレた練習内容になってしまいます。
練習に集中していただきたいので
自分でメニューを組む時間を省くため
中級の練習メニューを展開して行きます。
ぜひ普段の練習に活用してください！！」
【解説】
30分で750ｍ泳ぐキック強化の練習メニューです。
中級者向けのためスピード練習もあります。
スピード練習はタイムを縮めるだけでなく
筋力アップやピッチを上げる練習にもなります。
各種目のスピードの出し方と注意点を意識して
切り替えながら泳ぎましょう！！
また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。
【練習メニュー】
<ｗ-up> time 3min total 100m
・100m/choice
※ウォーミングアップです。
バタフライ以外の好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。
<kick①> time 9min total 250m
・kick 50ｍ×3/fly-Ba/Ba-Br/Br-Fr by25m circle 2min even
※4種目MIXの板キックです。
(背泳ぎはビート板をお腹で抱える)
1本目：行きの25ｍはバタフライの板キック
帰りの25mは背泳ぎでビート板をお腹に抱っこしラッコさんキック
2本目：行きの25ｍは同じくビート板を抱っこしラッコさんキック
帰りの25mが平泳ぎの板キック
3本目：行きの25ｍは平泳ぎの板キック
帰りの２５ｍはクロールの板キック
バタフライは胸からリズムよくキックしましょう。
背泳ぎは細かく速くキックしましょう。
平泳ぎは開き過ぎと足がくっつくまで意識します。
クロールは足首を柔らかく蹴り下げを意識しましょう。
スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
ターンはビート板があるとやりにくいですが
できるだけ速やかに行いましょう！！
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<kick②> time 22min total 450m
・kick 25ｍ×4 2set/fly/Ba/Br/Fr circle 1min30s 1choice easy setrest 1min
※MIXの板キックのスピード練習です。
好きな種目1種目だけeasyにしてください。
それ以外はhardです。
2セット目も1セット目に選んだ種目以外1種目をeasyにし
他の種目をhardにします。
kick①の各種目の注意点を意識して泳ぎましょう。
これを1セットとし２セット行います。
「setrest 1min」は1セット目と2セット目のセット間に1分休憩の意味です。
1分休んでから2セットを行うことになります。
hardとeasyはしっかりメリハリをつけて泳いでください。
スタートしてから1分30秒後に2本目がスタートします。
<easy> time 24min total 500m
・50ｍ/choice
※小休憩として呼吸を整えながら
乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
<swim> time 29min total 650m
・50ｍ×3/Fly-Ba/Br-Fr circle 1min30s even
※4種目MIXのスイム練習です。
1本目：行きの25ｍはバタフライ。帰りは背泳ぎ
2本目：行きの25ｍは背泳ぎ。帰りは平泳ぎ
3本目：行きの25ｍは平泳ぎ。帰りはクロール
各種目、キックは流しがちになりますが
しっかりキックをしましょう。
evenなのでスピードを出す必要はないですが
ターンと浮き上がりは意識しましょう。
1分30後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うように泳ぎます。
<down> time 32min total 750m
・100ｍ/choice
※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。
平泳ぎや背泳ぎで泳ぐのがおすすめです。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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