【30min】水泳練習メニュー<初級MIXプル強化>

練習メニュー MIX
練習メニュー
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こんにちはコン助です!!

スイマー
スイマー

これまで4種目のプルの練習をして来たけど

4種目一緒にできる練習メニューもほしい!!

コン助
コン助

そしたら今回は4種目をまとめて行える

初心者向けの30分の練習メニューを作るね。

満遍なく泳ぎたい人や

個人メドレーの練習をしたい人にはおすすめだよ!!

コン助
コン助

各種目のプルは下記から確認しよう!!

クロール

背泳ぎ

平泳ぎ

バタフライ

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【解説】

30分で750m泳ぐ練習メニューです。

初級者向け4種目MIXしたプル強化の

オーソドックスなメニューです。

1種目あたりの泳ぐ本数は少ないですが

4種目満遍なく泳げ、飽きの来ない練習メニューです。

後半スピードを意識して泳ぐ項目があります。

しっかりメリハリをつけて泳ぐように意識してください。

【練習メニュー】

<w-up> time 2min total 50m

・50m/choice

※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。

25mで一度止まってもOKです。

 

<drill> time 9min total 250m

・pull 25m×8/Fly-Ba-Br-Fr 2each circle 50s even

※各種目のプルの練習です。

プルブイを股に挟んで泳ぎます。

2本ずつ泳いでいきましょう。

 

バタフライはリズムを取るための軽いキックをしてもOKです。

背泳ぎは体が横揺れしないように注意してください。

平泳ぎはひざ下からの小さいキックをしてOKです。

クロールは泳ぎやすいためただ泳ぐことにならないよう

プルの動きを確認しながら行いましょう。

スタートしてから50秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<easy> time 11min  total 300m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<pull> time 23min  total 500m

・50m×4 hard/easy by25m circle 3min hard:Fly-Ba-Br-Fr easy:Fr 

※プルブイを股に挟んで行います。

1本ずつ行きの25mはバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールの順で

hardなのでスピードを意識して泳ぎます。

帰りの25mはeasyなのでクロールでゆっくり泳ぎましょう。

後半は全てクロールなので行きの25mはしっかりスピードを出して泳いでください。

スピード意識ですがキックで進まないように注意してください。

ターンはタッチターンでもクイックターンでも構いませんが

タッチターンまでは最後のタッチまで

クイックターンの場合はターンして壁を蹴るまでがhardです。

スタートしてから3分後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

 

<easy> time 25min  total 550m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<swim> time 28min  total 650m

・25m×4/Fly-Ba-Br-Fr circle 45s even

※1本ずつバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールの順に泳ぎます。

スピードは出しませんがプル動作に集中して泳ぎます。

スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

 

<down> time 31min total 750m

・100m/choice

※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。

プルメインだったので背泳ぎの気を付けキックなどで

呼吸を整えながら泳いだり

腕を振りながら力を抜くように泳いだりしてみましょう。

25mごとに立つのもOKです。

 

よく頑張りました!!お疲れ様でした!!

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