こんにちはコン助です！！
これまで4種目のプルの練習をして来たけど
4種目一緒にできる練習メニューもほしい！！
そしたら今回は4種目をまとめて行える
初心者向けの30分の練習メニューを作るね。
満遍なく泳ぎたい人や
個人メドレーの練習をしたい人にはおすすめだよ！！
【解説】
30分で750ｍ泳ぐ練習メニューです。
初級者向け４種目MIXしたプル強化の
オーソドックスなメニューです。
１種目あたりの泳ぐ本数は少ないですが
４種目満遍なく泳げ、飽きの来ない練習メニューです。
後半スピードを意識して泳ぐ項目があります。
しっかりメリハリをつけて泳ぐように意識してください。
【練習メニュー】
<ｗ-up> time 2min total 50m
・50m/choice
※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。
25ｍで一度止まってもOKです。
<drill> time 9min total 250m
・pull 25ｍ×8/Fly-Ba-Br-Fr 2each circle 50s even
※各種目のプルの練習です。
プルブイを股に挟んで泳ぎます。
2本ずつ泳いでいきましょう。
バタフライはリズムを取るための軽いキックをしてもOKです。
背泳ぎは体が横揺れしないように注意してください。
平泳ぎはひざ下からの小さいキックをしてOKです。
クロールは泳ぎやすいためただ泳ぐことにならないよう
プルの動きを確認しながら行いましょう。
スタートしてから50秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<easy> time 11min total 300m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<pull> time 23min total 500m
・50ｍ×4 hard/easy by25m circle 3min hard:Fly-Ba-Br-Fr easy:Fr
※プルブイを股に挟んで行います。
1本ずつ行きの25mはバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールの順で
hardなのでスピードを意識して泳ぎます。
帰りの25mはeasyなのでクロールでゆっくり泳ぎましょう。
後半は全てクロールなので行きの25ｍはしっかりスピードを出して泳いでください。
スピード意識ですがキックで進まないように注意してください。
ターンはタッチターンでもクイックターンでも構いませんが
タッチターンまでは最後のタッチまで
クイックターンの場合はターンして壁を蹴るまでがhardです。
スタートしてから3分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
<easy> time 25min total 550m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<swim> time 28min total 650m
・25ｍ×4/Fly-Ba-Br-Fr circle 45s even
※1本ずつバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールの順に泳ぎます。
スピードは出しませんがプル動作に集中して泳ぎます。
スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
<down> time 31min total 750m
・100ｍ/choice
※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。
プルメインだったので背泳ぎの気を付けキックなどで
呼吸を整えながら泳いだり
腕を振りながら力を抜くように泳いだりしてみましょう。
25ｍごとに立つのもOKです。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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