【30min】水泳練習メニュー<初級MIXキック強化>

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練習メニュー MIX
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コン助

■水泳歴 30年 ( S1 : 400Ⅿ・200M個人メドレー )
■コーチ歴 6年
■のべ 600人の生徒を指導
■バタフライの指導が得意
■あらゆる視点から『水泳』情報を発信します

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こんにちはコン助です!!

スイマー
スイマー

4種目まとめてキックの練習したいんだけど

まんべんなく練習できるメニューある??

コン助
コン助

これまで1種目ずつのキックメインの練習を紹介して来たから

混合メニューも作ってみるね!!

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【解説】

30分で750m泳ぐ練習メニューです。

初級向け4種目MIXの練習メニューです。

4種目全体的に泳ぎたい時や

個人メドレーの練習、1種目だと飽きてしまう人におすすめです!!

また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。

 

【練習メニュー】

<w-up> time 2min total 50m

・50m/choice

※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。

25mで一度止まってもOKです。

 

<drill> time 6min total 150m

・kick 25m×4/Fly/Ba/Br/Fr circle 60s even

※1本ずつバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールと種目を変えて泳ぎます。

バタフライと背泳ぎがビート板なしのグライドキックで泳ぎます。

平泳ぎとクロールはビート板を持って板キックにしましょう。

1種目1本しか泳がないので丁寧に泳ぐように心がけてください。

スタートしてから60秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<easy> time 8min  total 200m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<kick> time 21min  total 500m

・50m×3 2set circle 120s SR1m 

―1set―

1本目:Fly hard/Ba easy by25m

2本目:Ba hard/Br easy by25m

3本目:Br hard/Fr easy by25m

―2set―

1本目:Fly easy/Ba hard by25m

2本目:Ba easy/Br hard by25m

3本目:Br easy/Fr hard by25m

 

※少し複雑ですが種目も泳ぐスピードも変わるため

飽きることがなく楽しんでトライしてみましょう!!

50m3本を2回繰り返します。

1セット目はすべて行きの25mがhard

帰りの25mがeasyです。

1本目はバタフライと背泳ぎ、2本目は背泳ぎと平泳ぎ

3本目は平泳ぎとクロールです。

この組み合わせで泳ぐ練習はよくあります。

2セット目は反対に行きの25mがすべてeasyで

帰りの25mはhardです。

泳ぐ順番は2セット目も同じです。

hardはスピードを意識して速く泳ぎます。

easyはサークルに間に合うようにゆっくり泳いでOKです。

hardとeasyが明確にわかるようにメリハリをつけて泳ぎましょう。

特に2セット目は後半がhardのため辛いと思いますが

しっかり上げて泳ぎましょう。

スタートしてから120秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

また、SRはセットレストというセット間の休憩です。

SR1mは1セット終わった後1分休み2セット目がスタートするという意味です。

 

<easy> time 23min  total 550m

・50m/choice 

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<swim> time 26min  total 650m

・25m×4/Fly/Ba/Br/Fr circle 45s even

※各種目25mずつ泳ぎます。

50mキックの練習で疲れていると思いますが

Downではないのでダラダラ泳がないように注意してください!!

スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

 

<down> time 29min total 750m

・100m/choice

※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。

4種目じゃなくてもいいので楽な泳ぎで泳いでください。

25mごとに立つのもOKです。

 

 

今回は4種目を泳ぎ複雑なキックのスピード練習もあり

大変だったと思います。

よく頑張りました!!お疲れ様でした!!

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