こんにちはコン助です！！
そしたら中級者向けの
クロールの練習メニューを展開するね！！
初級編と同じく自主練でも取り組みやすい
30分の練習メニューだよ。
サークルは自分に合わせて前後してOK！！
練習メニューは初級でも中級者でも
練習前にしっかり組んで行わないと
目的からズレた練習メニューになってしまいます。
中級者向けの練習メニューを展開するので
練習に集中するために自分で考える時間を省き
こちらの練習メニューを普段の練習に活用してください！！
【解説】
30分で900ｍ泳ぐ練習メニューです。
中級者向けのキック、プル、スイムを満遍なく取り入れ全体網羅した
オーソドックスなメニューです。
初級向けよりトータル距離も長くなりメニューも複雑になってきます。
初級向け同様にスピード練習はhardとeasyのメリハリが大事です！！
また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。
【練習メニュー】
<ｗ-up> time 3min total 100m
・100m/choice
※ウォーミングアップです。
好きな泳ぎでいいですが
バタフライ以外の種目をすべて泳ぐようにしましょう。
また、ゆっくり大きく泳ぐようにしてください。
<kick> time 9min total 250m
・50ｍ×3/Fr circle 2min even
※クロールの板キックの練習です。
スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
後半スピードが落ちないように頑張りましょう！！
<pull> time 13.5min total 400m
・50ｍ×3/Fr circle 1min30s even
※プルブイを股に挟み手の動きだけで泳ぎます。
スタートしてから1分30秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
ターンはできるだけクイックターンをしましょう。
<swim> time 17.5min total 550m
・50ｍ×3/Fr circle 1min20s even
※クロールのスイムです。
スタートしてから1分20秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
スタートやターン後の浮き上がりもしっかりドルフィンキックをしましょう。
ターンもクイックターンをするようにしてください。
<easy> time 19.5min total 600m
・50ｍ/choice
※小休憩として呼吸を整えながら
乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
<swim> time 27.5min total 800m
・50ｍ×4/Fr circle2min 2hard/1easy/1allout
※クロールをスピードを出して泳ぎます。
hardは全力でなくてOKです。
1本目2本目はスピードを出して泳ぎます。
3本目はeasyのためゆっくり泳ぎましょう。
ラスト4本目のalloutは「力を出し切る」という意味ですので
全力を出し切れるようにフルパワーで泳いでください。
スタートしてから2分後に次がスタートしますので
それまでに間に合うように泳がなければなりません。
<down> time 29.5min total 900m
・100ｍ/choice
※バタフライ以外の種目でゆっくり泳ぎましょう。
全力を出した後、ダウンをしっかり泳がないと
気持ち悪くなることがあります。
疲れて泳ぎたくないかもしれませんがダウンもゆっくりでいいので
必ず泳ぎ切るようにしましょう。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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