こんにちはコン助です！！
背泳ぎのプルをメインにした練習がしたい！！
前回のクロールのプルのような
30分の練習メニューがほしい！！
【解説】
30分で800ｍ泳ぐ練習メニューです。
初級者向け背泳ぎのプル強化のオーソドックスなメニューです。
難しいドリル練習は含んでいないので
ただ泳ぐだけにならないようにしましょう！！
背泳ぎのプルの練習はキックがない分
下半身が左右にぶれやすいです。
体幹を意識して体が揺れないように注意です。
後半スピードを意識して泳ぐ項目があります。
しっかりピッチを上げて泳ぎましょう。
また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。
【練習メニュー】
<ｗ-up> time 2min total 50m
・50m/choice
※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。
25ｍで一度止まってもOKです。
<drill①> time 5min total 150m
・pull 25ｍ×4/Ba circle 45s even
※背泳ぎのプルの練習です。
プルブイを股に挟んで泳ぎます。
背泳ぎでキックがなくなると下半身が左右にぶれやすくなりますので
腹筋に力を入れ脚もピンと伸ばして揺れないように注意してください。
スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<drill②> time 8min total 250m
・one arm 25ｍ×4/Ba circle 45s even
※背泳ぎのワンアームの練習です。
プルブイは外してOKですがキックはバランスを取るだけにしてください。
奇数は右手、偶数は左手で泳ぎましょう。
回さない方の手は気お付けで体に沿わせておきます。
キャッチからプルの動作まで確認しながら泳ぐのはもちろん
ローリングも忘れにようにしましょう。
どの練習もそうですがスイムを泳いでいるつもりで行います。
片手回しでもローリングを行いプルの時に肩が沈み
回していない方は水面から上がるようにしてください。
肩を動かすことでやりがちなのは肩だけを動かすだけになってしまうことです。
社交ダンスの姿勢の練習のように
ハンガーを背中に付けて泳いでいるイメージで
右肩と左肩は常に一直線にしてください。
スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<easy> time 10min total 300m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<pull> time 18min total 500m
・50ｍ×4/Ba circle 2min
1本目:hard/easy by25m
2本目:easy/hard by25m
3本目:easy
4本目:hard
※プルブイを股に挟んで行います。
ターンはロールターンでもタッチターンでもOKですが
プルブイが外れやすいため注意してください。
hardはスピードを意識して速く泳ぎます。
easyはサークルに間に合うようにゆっくり泳いでOKです。
hardとeasyが明確にわかるようにメリハリをつけて泳ぎましょう。
ラストの4本目のhardは最後までピッチが落ちないように頑張りましょう。
疲れて来るとさらに体が揺れやすくなります。
体幹とローリング、横にかきすぎないように注意して回避しましょう！！
スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
<easy> time 20min total 550m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<swim> time 26min total 700m
・50ｍ×3/Ba circle2min even
※スピードは出しませんがプル動作に集中して泳ぎます。
スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うように泳ぎます。
速くもなく遅くもないスピードで泳ぎます。
<down> time 29min total 800m
・100ｍ/choice
※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。
平泳ぎなど腕に負荷のない種目だと泳ぎやすいです。
25ｍごとに立つのもOKです。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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