こんにちはコン助です！！
上半身が弱いんだけど
強化するのにいい方法はないかな？
筋トレ不要の強化方法を教えるよ！！
道具は必要だけど泳ぎながらできるから
無駄なく強化できるよ！！
陸トレ(筋トレ)のデメリットである
水泳に不要な筋肉をつけることもないから
効率的なんだ！！
【この記事でわかること】
・無駄なく上半身を強化する方法
・種目別の注意点
長距離やバタフライを泳ぐとパワー不足を感じるのが肩や腕の上半身です。
後半腕が保たないという悩みの方は多く
強化方法や練習メニューを指導して来ました。
【無駄なく上半身を強化する方法】
強化というと筋トレを思い浮かべる人が多いと思いますが
筋トレは確かに短時間で筋力強化ができますが
不要な筋肉も付いてしまうことで
体が重くなったり可動域が狭くなったりします。
しかし泳ぐ中で負荷を与えることができれば
必要な筋肉に絞って強化することができますので
これから紹介する2つの道具はとても優秀です。
<プルブイ>
股に挟んで脚を固定し浮かしておく浮きです。
ジムのプールにはビート板はあっても
プルブイがないところもあります。
選手は必ずこのプルブイの練習を取り入れています。
プルブイを股に挟むことでキックができないため
上半身の力だけで泳ぐことになり上半身強化や
体幹の強化につながります。
中にはスイム(通常のキックをする)よりプルブイの方が
速く泳げるという人がいます。
しかしこれはキックの力をうまく利用できておらず
無駄になってしまっている証拠ですのでよくないことです。
プルブイには様々な形がありますが
初心者には泳ぎやすい小さめのひょうたん型↓↓
ビート板にもなり利便性を求める人は↓↓
僕はこのアリーナのプルブイを使っています。
ビート板としてもプルブイとしても使えるので
練習の中でキックからプルに
泳ぎを変える時に速やかに対応できます。
<パドル>
手に丸や四角のプラスチック製の板です。
大きな水かきを作ることでかける水の量が増え
水が重くなり負荷を与えることができます。
これにより腕力を強化することができます。
先述した通り泳ぐのに必要な筋肉だけを鍛えることができため
とても有効です。
また、パドルは強化だけでなく
正しくプルの動きができているか確認することもできます。
正しくプル動作ができていれば入水時やプッシュ時など
手のひらがしっかり水を抑えかき、抵抗をなくしているので
パドルがズレることがありません。
しかし正しくプル動作ができていないと
パドルが水にひっかかり外れたりズレたりします。
パドルが大きいほど負荷も大きくなるので
初心者は小さめのものがオススメです↓↓
パドルは硬く入水が下手だと外れたりズレたりしますので
初心者の方はこちらの水かきだけのものもオススメです。
本当にカッパになったように
水かきを手に入れることができます↓↓
慣れて来たら大きいパドルに変えて
より負荷をかけてプルの強化しましょう！！
<プルブイ＆パドル>
基本的に練習はプルブイだけか
プルブイとパドルの2つを装着します。
パドルだけはあまりありません。
プルブイとパドルを組み合わせることでより
上半身に負荷を与えることができます。
【種目別の注意点】
<共通>
プルブイが外れるとあらぬ方向に飛んで行ってしまうので
外れないように太ももはしっかり締めておきましょう。
硬いパドルはぶつかると結構痛いです。
コースにたくさん人がいる場合は使用を控え
すれ違う時は手を回さないか小さめに回すなど周りに配慮しましょう。
<クロール>
プルブイを付けると下半身が左右に揺れやすいです。
脚は真っ直ぐ横揺れしないように体幹を意識しましょう。
パドルは入水時ズレやすいので始めは丁寧にゆっくり入水しましょう。
<背泳ぎ>
クロールよりも横揺れしやすいです。
しっかり肩のローリングを行い
立体的な背泳ぎを泳ぐようにしましょう。
パドルもクロールより入水時もかいている時も
リカバリーの時もズレやすいです。
パドルがズレないように
ゆっくり正しく動いているか確認するところから始めてください。
<平泳ぎ>
平泳ぎもプルブイを付けて泳ぐことができますが
全くキックしないのではなく
膝から下だけで小さい平泳ぎのキックをしましょう。
通常のキックをすると股に挟んだプルブイが外れてしまいます。
また、キックをしなくてもいいですがかなり進みが悪いのと
ガチャガチャ泳ぐ平泳ぎになったり
腰が反って痛めやすいのでオススメしません。
パドルはかき始めとかき終わりに注意して
こちらもゆっくり行うようにしましょう。
平泳ぎの上半身はスマートに素早く行いたいですが
慣れるまでは丁寧さ重視です。
<バタフライ>
プルブイもパドルも外れやすいです。
またプルブイがあることでうまくうねりが作れないので
初心者は不要です。
バタフライをたくさん泳ぐことで
十分筋力アップにつながります。
どの種目でもプルブイもパドルも
全く外れないようになってから挑戦しましょう。
【水泳の上半身を無駄なく強化する方法まとめ】
プルブイやパドルを使うことで
泳ぎながら泳ぐのに必要な筋肉を鍛えることができます。
プルブイもパドルも大きさや形状が様々ありますので
初心者の方は小さいものを選ぶのが◎です。
プルブイ1つあると練習の幅が大きく広がるので
1つはマイプルブイを用意しておきましょう。
オススメプルブイ↓↓
オススメパドル↓↓
コメント