こんにちはコン助です！！
バタフライも中級向けの練習メニューに挑戦したいな！！
でもバタフライの中級は辛いかな？？
確かにバタフライはしんどい種目だけど
サークルを長くして練習メニューを組むから
挑戦してみよう！！
「練習メニューは
練習前にしっかり組んで行わないと
目的からズレた練習メニューになってしまいます。
練習に集中していただきたいので
自分でメニューを組む時間を省くため
中級の練習メニューを展開して行きます。
ぜひ普段の練習に活用してください！！」
【解説】
30分で750ｍ泳ぐバタフライの練習メニューです。
バタフライは体力の消耗が激しいからサークルを長めに取って
1本１本を集中して泳げるようにしています。
中級者向けのキック、プル、スイムを満遍なく取り入れ全体網羅した
オーソドックスなメニューです。
初級向けよりトータル距離も長くなりメニューも複雑になってきます。
初級向け同様にスピード練習はhardとeasyのメリハリが大事です！！
特にalloutは出し切る練習ですので
ただスピードを上げただけにならにようにしましょう！！
バタフライで最後まで全力は辛いかもしれませんが
行けるところまで頑張りましょう！！
また、30分と短い時間のため集中して行ってください。
【練習メニュー】
<ｗ-up> time 3min total 100m
・100m/choice
※ウォーミングアップです。
好きな泳ぎでいいですが
バタフライ以外の種目をすべて泳ぐようにしましょう。
また、ゆっくり大きく泳ぐようにしてください。
<kick> time 9min total 250m
・50ｍ×3/Fly circle 2min even
※バタフライのグライドキックの練習です。
ドルフィンキックではないので腰から下だけでなく
体全体でうねるように意識してください。
リズムは第一キック第二キックはせず
同じキックの繰り返しでOKです。
呼吸は苦しくなったら平泳ぎのプルで呼吸し
水面より体3つ分下で行うと泳ぎやすいです。
スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
後半疲れて来るとリズムが崩れやすいため
一定のリズムで泳げるように頑張ってください。
<pull> time 13min total 350m
・50ｍ×2/ Fly/Fr by25ｍ circle 2min even
※プルブイを股に挟みプルメインで泳ぎます。
帰りの25ｍはクロールでOKです。
前半の25ｍだけバタフライなので
最後まで丁寧に泳ぐように意識してください。
スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
ターンはタッチターンで
耳の後ろから入水することを意識してスマートに行いましょう。
<swim> time 17min total 450m
・50ｍ×2/ Fly circle 2min even
※バタフライのスイムです。
2本だけなのですべてバタフライで泳ぐようにしましょう。
後半辛くなるのでドルフィンキックで距離を稼ぐのもOKです。
スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
ターンはプルの練習の時と同様に耳の後ろから入水を意識してください。
<easy> time 19min total 500m
・50ｍ/choice
※小休憩として呼吸を整えながら
乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
<swim> time 28min total 650m
・50ｍ×3/Fly circle3min hard/easy/allout
※バタフライをスピードを出して泳ぎます。
hardは全力でなくてOKです。
1本目はスピードを出して泳ぎます。
2本目はeasyのためゆっくり泳ぎましょう。
ラスト3本目のalloutは「力を出し切る」という意味ですので
全力を出し切れるようにフルパワーで泳いでください。
スタートしてから3分後に次がスタートしますので
それまでに間に合うように泳がなければなりません。
EasyはクロールでOKです。
ラストに備えて体力を温存しましょう。
<down> time 30min total 750m
・100ｍ/choice
※バタフライ以外の種目でゆっくり泳ぎましょう。
全力を出した後、ダウンをしっかり泳がないと
気持ち悪くなることがあります。
疲れて泳ぎたくないかもしれませんがダウンもゆっくりでいいので
必ず泳ぎ切るようにしましょう。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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