【30min】水泳練習メニュー<初級バタフライ>

練習メニュー バタフライ
練習メニュー
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コン助

■水泳歴 30年 ( S1 : 400Ⅿ・200M個人メドレー )
■コーチ歴 6年
■のべ 600人の生徒を指導
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■あらゆる視点から『水泳』情報を発信します

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こんにちはコン助です!!

バタフライの練習メニューを作成しました。

クロール背泳ぎ平泳ぎに引き続きドリルを組み込まず

全体的に練習できるメニューです。

初心者向けの内容になっていますので難しい内容ではありません。

バタフライを得意としている人もそうでない人も

30分で終わるメニューですのでぜひ挑戦してみてください!!

 

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【解説】

30分で650m泳ぐ練習メニューです。

初級者向けのバタフライをまんべんなく練習するオーソドックスなメニューです。

ドリルを加えるなど何かに特化した練習ではなく

泳ぐことを維持し練習メニューをこなすことに慣れる

練習メニューだと思ってください。

バタフライは他の種目よりも体力が必要なため距離を短くしています。

苦しい場合は1本クロールに変更してもOKです。

30分と短い時間のため集中して行いましょう。

S1(得意種目)がバッタでない人もたまに泳ぐものとして有効です!!

 

【練習メニュー】

<w-up> time 2min total 50m

・50m/choice

※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。

25mで一度止まってもOKです。

 

<kick> time 6min total 150m

・25m×4/Fly circle 60s even

※バタフライのグライドキックの練習です。

板キックはうねりをつくりにくいため初心者には難しいので

グライドキックにしてください。

また、ドルフィンキックではなくグライドキックですので

スタート時潜水し過ぎないこととしっかり腕と頭から大きくうねりましょう!!

 

サークル60秒ですのでスタートしてから60秒後に

2本目がスタートします。

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<pull> time 10min  total 250m

・25m×4/Fly circle 60s even 2Fly/1choice/1Fly

※プルブイを股に挟み手の動きだけで泳ぎます。

スタートしてから60秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

バタフライのプルブイはしんどいので3本目は好きな泳ぎでOKです。

バランスを取るために軽く第一第二キックをしてもいいですが

キックで進まないように注意しましょう。

 

<easy> time 12min  total 300m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<swim> time 16min  total 400m

・25m×4/Fly circle 60s even 2Fly/1choice/1Fly

※バタフライのスイムです。

スタートしてから50秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

バタフライはしんどいので3本目は好きな泳ぎでOKです。

 

<easy> time 18min  total 450m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<swim> time 26min  total 550m

・50m×2/hard:Fly・easy:Fr circle4min 

hard/easy by25m easy/hard by25m

※バタフライをスピードを出して泳ぎます。

全力でなくてOKです。

50mすべてバタフライは初心者にはきついので

1本目は行きの25mはhardでバタフライでスピードを出して泳ぎます。

帰りの25mはeasyでゆっくりクロールで泳ぎましょう。

2本目は反対で行きの25mをeasyなのでゆっくりクロール。

帰りの25mはhardでバタフライをスピードを出して泳ぎましょう。

2本目の最後のバタフライはしんどいですが

ただバタフライを泳ぐのではなく、しっかりスピードを意識して泳ぎましょう。

スタートしてから4分後に次がスタートしますので

それまでに間に合うように泳がなければなりません。

 

<down> time 29min total 650m

・100m/choice

※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。

背泳ぎの気を付けキックなど呼吸しやすいため

呼吸を整えてから他の泳ぎにしたり

プル動作のない泳ぎを入れたりしてもOKです。

25mごとに立つのもOKです。

 

よく頑張りました!!お疲れ様でした!!

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