こんにちはコン助です！！
クロールのプルをメインにした
初心者でもできる簡単な
30分の練習メニューがほしい！！
これまで30分のメニューでスイムとキックを
メインにした練習メニューは展開したからね。
プルも作ってみるね！！
【解説】
30分で800ｍ泳ぐ練習メニューです。
初級者向けのクロールプル強化のオーソドックスなメニューです。
複雑で難しいドリル練習は入っていないので
初心者でも取り組みやすいです。
難しいドリルがないからとただ泳ぐだけにならないように気を付けましょう。
後半スピードを意識して泳ぐ項目があるので
スピードを出す時と出さない時とメリハリをつけて泳いでください。
また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。
【練習メニュー】
<ｗ-up> time 2min total 50m
・50m/choice
※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。
25ｍで一度止まってもOKです。
<drill①> time 5min total 150m
・pull 25ｍ×4/Fr circle 45s even
※クロールのプルの練習です。
プルブイを股に挟み手の力だけで泳ぐようにしてください。
キックがない分体がぶれやすいので外側をかき過ぎないように注意しましょう。
スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<drill②> time 8min total 250m
・one arm 25ｍ×4/Fr circle 45s even
※片手クロールの練習です。
プルブイは股に挟まなくてOKです。
奇数は右手、偶数は左手で泳ぎましょう。
回さない方の手はまっすぐ前に伸ばしておきます。
キャッチ→プル→プッシュ→リカバリー→エントリーと
一連の流れを一つずつ確認しながら行ってください。
特に片手クロールはただやってるだけになりがちです。
また、ローリングしやすいため行き過ぎないようい注意も必要です。
スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<easy> time 10min total 300m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<pull> time 18min total 500m
・50ｍ×4/Fr circle 2min
1本目:hard/easy by25m
2本目:easy/hard by25m
3本目:easy
4本目:hard
※プルブイを股に挟んで行います。
hardはスピードを意識して速く泳ぎます。
easyはサークルに間に合うようにゆっくり泳いでOKです。
hardとeasyが明確にわかるようにメリハリをつけて泳ぎましょう。
ラストの4本目のhardはキツイかも知れませんが
最後スピードが落ちないように頑張りましょう！！
また、キックはしないようにしましょう。
ターンはクイックターンでもダッチターンでもいいですが
プルブイが外れやすいので気をつけてください。
スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
<easy> time 20min total 550m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<swim> time 26min total 700m
・50ｍ×3/Fr circle2min even
※スピードは出しませんがダラダラ泳がないようにしてください。
特に後半疲れて来ると泳ぎが乱れますので
ドリルで行ったように一連の流れを確認しながら泳ぎましょう。
スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うように泳ぎます。
速くもなく遅くもないスピードで泳ぎます。
<down> time 29min total 800m
・100ｍ/choice
※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。
背泳ぎの気を付けキックなど呼吸しやすく
プル動作のない泳ぎを入れてもOKです。
25ｍごとに立つのもOKです。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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