こんにちはコン助です！！
初心者向けのクロールの30分練習メニューをつくりました。
サークルは自分に合わせて前後してOKです。
体力に自信がない方や50ｍ泳ぐのがギリギリの人は
それぞれ半分の距離行ってもOKです。
ぜひ参考にしてください！！
初心者は自分で練習メニューをつくるのは難しいですね。
何をしたらいいのかわからないと思います。
自主練習してもその場で「50ｍ泳いでみよう」「キックやってみよう」と
思い付きで行うことが多いでしょう。
練習の目的を考えそれに合った練習メニューを組み
それに沿ってこなすことで成果が出てきます。
【解説】
30分で750ｍ泳ぐ練習メニューです。
初級者向けのクロール全体のオーソドックスなメニューです。
特別何かに特化した練習ではなく
泳ぐことを維持し練習メニューをこなすことに慣れる
練習メニューだと思ってください。
メインスイムでは50ｍをスピードを意識して泳ぎましょう。
スピードを変えず泳いでいると飽きてきてしまうので
スピードを出すハードとゆっくり泳ぐイージーは
メリハリをつけて泳ぐことが重要です。
また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。
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【練習メニュー】
<ｗ-up> time 2min total 50m
・50m/choice
※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。
25ｍで一度止まってもOKです。
<kick> time 6min total 150m
・25ｍ×4/Fr circle 60s even
※クロールの板キックの練習です。
スタートしてから60秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<pull> time 9min total 250m
・25ｍ×4/Fr circle 45s even
※プルブイを股に挟み手の動きだけで泳ぎます。
スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<easy> time 11min total 300m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<swim> time 13.5min total 400m
・25ｍ×4/Fr circle 40s even
※クロールのスイムで泳ぎます。
スタートしてから40秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<easy> time 15.5min total 450m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<swim> time 27.5min total 650m
・50ｍ×4/Fr circle3min 2hard/1easy/1hard
※クロールをスピードを出して泳ぎます。
全力でなくてOKです。
1本目2本目をスピードを出して泳ぎます。
3本目はeasyのためゆっくり泳ぎます。
ラスト4本目もスピードを出して泳ぎ泳ぎます。
スタートしてから3分後に次がスタートしますので
それまでに間に合うように泳がなければなりません。
<down> time 29.5min total 750m
・100ｍ/choice
※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。
背泳ぎの気を付けキックなど呼吸しやすく
プル動作のない泳ぎを入れてもOKです。
25ｍごとに立つのもOKです。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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