【30min】水泳練習メニュー<初級クロールキック強化>

練習メニュー クロール
練習メニュー
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コン助

■水泳歴 30年 ( S1 : 400Ⅿ・200M個人メドレー )
■コーチ歴 6年
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こんにちはコン助です!!

スイマー
スイマー

初心者でもできるクロールのキックをメインにした

30分の練習メニューがほしいな!!

コン助
コン助

OK!!

今回はキックをメインにしたオーソドックスな

練習メニューを組んでみるね!!

コン助
コン助

全体的なクロールの練習メニューは

ココから確認しよう!!

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【解説】

30分で750m泳ぐ練習メニューです。

初級者向けのクロールキック強化のオーソドックスなメニューです。

難しいドリル練習ではないので

ただ泳ぐだけにならないように気を付けましょう。

ドリルは自分の脚の動きを確認しながら行ってください。

後半スピードを意識して泳ぐ項目があるので

しっかり強いキックをしてください。

また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。

 

【練習メニュー】

<w-up> time 2min total 50m

・50m/choice

※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。

25mで一度止まってもOKです。

 

<drill①> time 6min total 150m

・kick 25m×4/Fr circle 60s even

※クロールの板キックの練習です。

スタートしてから60秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<drill②> time 10min  total 250m

・glide kick 25m×4/Fr circle 60s even

※クロールのグライドキックです。

グライドキックは手と手を重ね

上の手の親指を下の手に引っ掛け固定します。

手は頭の後ろで組みましょう。

難しければ耳を挟むように組んでもOKです。

グライドキックの練習ですのでスタート時

ドルフィンキックし過ぎないように気を付けましょう!!

 

スタートしてから60秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<easy> time 12min  total 300m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<kick> time 20min  total 500m

・50m×4/Fr circle 120s

1本目:hard/easy by25m

2本目:easy/hard by25m

3本目:easy

4本目:hard

Hardはスピードを意識して速く泳ぎます。

easyはサークルに間に合うようにゆっくり泳いでOKです。

Hardとeasyが明確にわかるようにメリハリをつけて泳ぎましょう。

ラストの4本目のhardはキツイかも知れませんが

最後スピードが落ちないように頑張りましょう!!

スタートしてから120秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

 

<easy> time 22min  total 550m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<swim> time 28min  total 650m

・50m×2/Fr circle3min even

※スピードは出しませんがキックは流さず行ってください。

スタートしてから3分後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うように泳ぎます。

速くもなく遅くもないスピードで泳ぎます。

 

<down> time 31min total 750m

・100m/choice

※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。

背泳ぎの気を付けキックなど呼吸しやすく

プル動作のない泳ぎを入れてもOKです。

25mごとに立つのもOKです。

 

よく頑張りました!!お疲れ様でした!!

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