【30min】水泳練習メニュー<初級平泳ぎキック強化>

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練習メニュー 平泳ぎ
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コン助

■水泳歴 30年 ( S1 : 400Ⅿ・200M個人メドレー )
■コーチ歴 6年
■のべ 600人の生徒を指導
■バタフライの指導が得意
■あらゆる視点から『水泳』情報を発信します

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こんにちはコン助です!!

スイマー
スイマー

平泳ぎのキック方法もマスターしたから

キックをメインにした練習メニューに挑戦したい!!

コン助
コン助

それじゃクロール背泳ぎに続きキックをメインにした

オーソドックスな平泳ぎの練習メニューを教えるよ!!

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【解説】

30分で750m泳ぐ練習メニューです。

初級向け平泳ぎのキック強化のオーソドックスなメニューです。

板キックとグライドキックをメインに展開して行くから

足の開きに注意して挑戦しましょう。

後半スピードを意識して泳ぐ項目があります。

速く泳ぐからとガチャガチャとキックせずしっかり伸びも意識してください。

また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。

【練習メニュー】

<w-up> time 2min total 50m

・50m/choice

※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。

25mで一度止まってもOKです。

 

<drill①> time 6min total 150m

・kick 25m×4/Br circle 60s even

※平泳ぎの板キックです。

小さくキックすること、かかとをお尻にスライドし

腰は反らないように注意してください。

キックは足がぴったりくっつくように最後まで蹴りましょう。

スタートしてから60秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<drill②> time 10min  total 250m

・glide kick 25m×4/Br circle 60s even

※平泳ぎのグライドキックの練習です。

板キック同様に脚を開き過ぎるキックにならないようにしましょう。

ビート板がない分、体のバランスが不安定になります。

素早くかかとを引きつけしっかり伸びましょう。

スタートしてから60秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<easy> time 12min  total 300m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<kick> time 20min  total 500m

・50m×4/Br circle 120s 

1本目:hard/easy by25m

2本目:easy/hard by25m

3本目:easy

4本目:hard

※平泳ぎのキックは慣れないとスネが痛くなります。

痛くなってきたらeasyのところはバタ足でもOKです。

Hardのキックは速く行うことよりも強くキックするよう意識してください。

速くしようとすると伸びがなくなったガチャガチャしたキックになってしまいがちです。

Hardはスピードを意識して速く泳ぎます。

easyはサークルに間に合うようにゆっくり泳いでOKです。

Hardとeasyが明確にわかるようにメリハリをつけて泳ぎましょう。

特に平泳ぎはスピードを出しにくいので力強いキックを行いたいところです。

ラストの4本目のhardは辛いかもしれませんが足が最後までくっつくよう

しっかり閉じてください。

スタートしてから120秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

 

<easy> time 22min  total 550m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<swim> time 28min  total 650m

・50m×2/Br circle3min even

※スピードは出しませんがキックメインで泳ぐよう意識してください。

スタートしてから3分後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うように泳ぎます。

速くもなく遅くもないスピードで泳ぎます。

 

<down> time 31min total 750m

・100m/choice

※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。

背泳ぎでスネを伸ばすようにキックすると楽かもしれません。

プル動作のない泳ぎを入れてもOKです。

25mごとに立つのもOKです。

 

よく頑張りました!!お疲れ様でした!!

平泳ぎのキックに慣れていないとスネの筋肉が張って痛いので

お風呂上がりに指圧してほぐしましょう!!

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