【30min】水泳練習メニュー<初級平泳ぎプル強化>

練習メニュー 平泳ぎ
練習メニュー
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コン助

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こんにちはコン助です!!

コン助
コン助

今回は初心者向けの

平泳ぎのプルメインの練習メニューを展開するよ!!

 

スイマー
スイマー

平泳ぎのスイムキックの練習も

併せてやると良さそうだね!!

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【解説】

30分で750m泳ぐ練習メニューです。

初級者向け平泳ぎのプル強化のオーソドックスなメニューです。

簡単なドリル練習ですので

ただ泳ぐだけにならないようにしましょう!!

平泳ぎのプルの練習はキックがないと大幅に減速します。

全くキックしないと進みが悪いため

プルブイを挟みながらもひざ下からの小さいキックで

カバーしながら行いましょう。

後半スピードを意識して泳ぐ項目があります。

しっかりピッチを上げて泳ぎましょう。

また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。

【練習メニュー】

<w-up> time 2min total 50m

・50m/choice

※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。

25mで一度止まってもOKです。

 

<drill①> time 5min total 150m

・pull 25m×4/Brfly circle 45s even

※バタフライのキックと平泳ぎのプルが合体した

ブレフライで泳ぎます。

キックがバタフライになっているだけで

あくまでも平泳ぎのスイムを泳いでいるていで行ってください。

バタフライのように潜ることはなくキックのタイミングも

平泳ぎのキックのタイミング行ってください。

バタフライのキックだと勢いが付きやすいので

これに合わせてプルも力強くかきましょう。

伸びる時も一気に勢いよく伸び頭も瞬時にしまいます。

スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<drill②> time 8min  total 250m

・pull 25m×4/Br circle 45s even

※平泳ぎのプルの練習です。

プルブイを股に挟んで泳ぎます。

キックはプルブイが取れないよう

ひざ下からの小さいキックで泳ぎましょう。

平泳ぎはキックがないと進みが悪いため

プルはしっかり強くかきましょう。

スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<easy> time 10min  total 300m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<pull> time 22min  total 500m

・50m×4/Br circle 3min 

1本目:hard/easy by25m

2本目:easy/hard by25m

3本目:easy

4本目:hard

※プルブイを股に挟んで行います。

ひざ下からの小さいキックはしてOKです。

キックがない分伸び難いですがhardの時もガチャガチャ泳がず

しっかり「かいて→伸びる」「かいて→伸びる」の1対2のリズムで泳いでください。

hardはスピードを意識して速く泳ぎます。

easyはサークルに間に合うようにゆっくり泳いでOKです。

hardとeasyが明確にわかるようにメリハリをつけて泳ぎましょう。

3本目のeasyはクロールにしてもかまいませんのでhardに集中しましょう。

ラストの4本目のhardは疲れて来ると

プルのフィニッシュの脇締めをしなくなりがちです。

脇をしっかり締めてかき切るところまで頑張りましょう。

サークルは長めに3分としています。

スタートしてから3分後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

 

<easy> time 24min  total 550m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<swim> time 30min  total 650m

・50m×2/Br circle3min even

※スピードは出しませんがプル動作に集中して泳ぎます。

スタートしてから3分後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うように泳ぎます。

速くもなく遅くもないスピードで泳ぎます。

 

<down> time 32min total 750m

・100m/choice

※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。

クロールや背泳ぎで泳ぐと泳ぎやすいです。

25mごとに立つのもOKです。

 

よく頑張りました!!お疲れ様でした!!

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