こんにちはコン助です！！
今回は初心者向けの
平泳ぎのプルメインの練習メニューを展開するよ！！
【解説】
30分で750ｍ泳ぐ練習メニューです。
初級者向け平泳ぎのプル強化のオーソドックスなメニューです。
簡単なドリル練習ですので
ただ泳ぐだけにならないようにしましょう！！
平泳ぎのプルの練習はキックがないと大幅に減速します。
全くキックしないと進みが悪いため
プルブイを挟みながらもひざ下からの小さいキックで
カバーしながら行いましょう。
後半スピードを意識して泳ぐ項目があります。
しっかりピッチを上げて泳ぎましょう。
また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。
【練習メニュー】
<ｗ-up> time 2min total 50m
・50m/choice
※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。
25ｍで一度止まってもOKです。
<drill①> time 5min total 150m
・pull 25ｍ×4/Brfly circle 45s even
※バタフライのキックと平泳ぎのプルが合体した
ブレフライで泳ぎます。
キックがバタフライになっているだけで
あくまでも平泳ぎのスイムを泳いでいるていで行ってください。
バタフライのように潜ることはなくキックのタイミングも
平泳ぎのキックのタイミング行ってください。
バタフライのキックだと勢いが付きやすいので
これに合わせてプルも力強くかきましょう。
伸びる時も一気に勢いよく伸び頭も瞬時にしまいます。
スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<drill②> time 8min total 250m
・pull 25ｍ×4/Br circle 45s even
※平泳ぎのプルの練習です。
プルブイを股に挟んで泳ぎます。
キックはプルブイが取れないよう
ひざ下からの小さいキックで泳ぎましょう。
平泳ぎはキックがないと進みが悪いため
プルはしっかり強くかきましょう。
スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<easy> time 10min total 300m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<pull> time 22min total 500m
・50ｍ×4/Br circle 3min
1本目:hard/easy by25m
2本目:easy/hard by25m
3本目:easy
4本目:hard
※プルブイを股に挟んで行います。
ひざ下からの小さいキックはしてOKです。
キックがない分伸び難いですがhardの時もガチャガチャ泳がず
しっかり「かいて→伸びる」「かいて→伸びる」の1対2のリズムで泳いでください。
hardはスピードを意識して速く泳ぎます。
easyはサークルに間に合うようにゆっくり泳いでOKです。
hardとeasyが明確にわかるようにメリハリをつけて泳ぎましょう。
3本目のeasyはクロールにしてもかまいませんのでhardに集中しましょう。
ラストの4本目のhardは疲れて来ると
プルのフィニッシュの脇締めをしなくなりがちです。
脇をしっかり締めてかき切るところまで頑張りましょう。
サークルは長めに3分としています。
スタートしてから3分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
<easy> time 24min total 550m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<swim> time 30min total 650m
・50ｍ×2/Br circle3min even
※スピードは出しませんがプル動作に集中して泳ぎます。
スタートしてから3分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うように泳ぎます。
速くもなく遅くもないスピードで泳ぎます。
<down> time 32min total 750m
・100ｍ/choice
※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。
クロールや背泳ぎで泳ぐと泳ぎやすいです。
25ｍごとに立つのもOKです。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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