【30min】水泳練習メニュー<初級背泳ぎ>

練習メニュー 背泳ぎ
練習メニュー
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コン助

■水泳歴 30年 ( S1 : 400Ⅿ・200M個人メドレー )
■コーチ歴 6年
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こんにちはコン助です!!

背泳ぎの練習メニューを作成しました。

前回のクロールに引き続きドリルを組み込まず

全体的に練習できるメニューです。

また、今回も初心者向けの内容になっています。

背泳ぎを得意としている人もそうでない人も

30分で終わるメニューですのでぜひ挑戦してみてください!!

 

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【解説】

30分で700m泳ぐ練習メニューです。

初級者向けの背泳ぎをまんべんなく練習するオーソドックスなメニューです。

ドリルを加えるなど何かに特化した練習ではなく

泳ぐことを維持し練習メニューをこなすことに慣れる

練習メニューだと思ってください。

メインスイムでは50mをスピードを意識して泳ぎましょう。

スピードを変えず泳いでいると飽きてきてしまうので

スピードを出すハードとゆっくり泳ぐイージーは

メリハリをつけて泳ぐことが重要です。

また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。

S1(得意種目)がバックでない人もたまに泳ぐものとして有効です!!

 

【練習メニュー】

<w-up> time 2min total 50m

・50m/choice

※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。

25mで一度止まってもOKです。

 

<kick> time 6min total 150m

・25m×4/Ba circle 60s even

※背泳ぎのグライドキックの練習です。

 

サークル60秒ですのでスタートしてから60秒後に

2本目がスタートします。

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<pull> time 9.5min  total 250m

・25m×4/Ba circle 50s even

※プルブイを股に挟み手の動きだけで泳ぎます。

スタートしてから50秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

プルブイを付けていることで浮き上がりやすく

また、バサロが打ちにくいためバサロはなしでOKです。

 

<easy> time 11.5min  total 300m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<swim> time 14.5min  total 400m

・25m×4/Ba circle 45s even

※背泳ぎのスイムです。

スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<easy> time 16.5min  total 450m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<swim> time 28.5min  total 600m

・50m×3/Ba circle4min 1hard/1easy/1hard

※背泳ぎをスピードを出して泳ぎます。

全力でなくてOKです。

1本目と3本目はスピードを出して泳ぎます。

2本目はeasyのためゆっくり泳ぎます。

種目は変えてもOKです。

スタートしてから4分後に次がスタートしますので

それまでに間に合うように泳がなければなりません。

 

<down> time 32min total 700m

・100m/choice

※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。

背泳ぎの気を付けキックなど呼吸しやすいため

呼吸を整えてから他の泳ぎにしたり

プル動作のない泳ぎを入れたりしてもOKです。

25mごとに立つのもOKです。

 

よく頑張りました!!お疲れ様でした!!

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