【30min】水泳練習メニュー<初級背泳ぎプル強化>

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コン助

■水泳歴 30年 ( S1 : 400Ⅿ・200M個人メドレー )
■コーチ歴 6年
■のべ 600人の生徒を指導
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■あらゆる視点から『水泳』情報を発信します

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こんにちはコン助です!!

スイマー
スイマー

背泳ぎのプルをメインにした練習がしたい!!

前回のクロールのプルのような

30分の練習メニューがほしい!!

コン助
コン助

今回も初心者向けに作ってみるね。

背泳ぎのスイムキックも併せて練習してみよう!!

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【解説】

30分で800m泳ぐ練習メニューです。

初級者向け背泳ぎのプル強化のオーソドックスなメニューです。

難しいドリル練習は含んでいないので

ただ泳ぐだけにならないようにしましょう!!

背泳ぎのプルの練習はキックがない分

下半身が左右にぶれやすいです。

体幹を意識して体が揺れないように注意です。

後半スピードを意識して泳ぐ項目があります。

しっかりピッチを上げて泳ぎましょう。

また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。

【練習メニュー】

<w-up> time 2min total 50m

・50m/choice

※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。

25mで一度止まってもOKです。

 

<drill①> time 5min total 150m

・pull 25m×4/Ba circle 45s even

※背泳ぎのプルの練習です。

プルブイを股に挟んで泳ぎます。

背泳ぎでキックがなくなると下半身が左右にぶれやすくなりますので

腹筋に力を入れ脚もピンと伸ばして揺れないように注意してください。

スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<drill②> time 8min  total 250m

・one arm 25m×4/Ba circle 45s even

※背泳ぎのワンアームの練習です。

プルブイは外してOKですがキックはバランスを取るだけにしてください。

奇数は右手、偶数は左手で泳ぎましょう。

回さない方の手は気お付けで体に沿わせておきます。

キャッチからプルの動作まで確認しながら泳ぐのはもちろん

ローリングも忘れにようにしましょう。

どの練習もそうですがスイムを泳いでいるつもりで行います。

片手回しでもローリングを行いプルの時に肩が沈み

回していない方は水面から上がるようにしてください。

肩を動かすことでやりがちなのは肩だけを動かすだけになってしまうことです。

社交ダンスの姿勢の練習のように

ハンガーを背中に付けて泳いでいるイメージで

右肩と左肩は常に一直線にしてください。

スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。

 

<easy> time 10min  total 300m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<pull> time 18min  total 500m

・50m×4/Ba circle 2min 

1本目:hard/easy by25m

2本目:easy/hard by25m

3本目:easy

4本目:hard

※プルブイを股に挟んで行います。

ターンはロールターンでもタッチターンでもOKですが

プルブイが外れやすいため注意してください。

hardはスピードを意識して速く泳ぎます。

easyはサークルに間に合うようにゆっくり泳いでOKです。

hardとeasyが明確にわかるようにメリハリをつけて泳ぎましょう。

ラストの4本目のhardは最後までピッチが落ちないように頑張りましょう。

疲れて来るとさらに体が揺れやすくなります。

体幹とローリング、横にかきすぎないように注意して回避しましょう!!

スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うよう泳ぎます。

 

<easy> time 20min  total 550m

・50m/choice

※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。

25mで一度立ってもOKです。

 

<swim> time 26min  total 700m

・50m×3/Ba circle2min even

※スピードは出しませんがプル動作に集中して泳ぎます。

スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので

それまでに間に合うように泳ぎます。

速くもなく遅くもないスピードで泳ぎます。

 

<down> time 29min total 800m

・100m/choice

※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。

平泳ぎなど腕に負荷のない種目だと泳ぎやすいです。

25mごとに立つのもOKです。

 

よく頑張りました!!お疲れ様でした!!

背泳ぎ
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