こんにちはコン助です！！
肩が硬いせいか肩を大きく回して
背泳ぎを泳ぐことができないんだ。
どーしたらいい？
そんな悩みを元コーチが解決するよ！！
後ろに手を回すって
日常じゃあまりしない動きだから
うまくいかないよね。。。
でも大丈夫。
ストレッチで可動域を広げることができるよ！！
【この記事でわかること】
・背泳ぎの肩の可動域を広げるストレッチ3選
・より柔軟性を高める方法
・水泳は柔軟性が必要
背泳ぎで肩が硬くて
うまく回せない人はたくさんいて
その度にオススメのストレッチ方法を教えて来ました。
肩の可動域が狭いと平面な背泳ぎしか泳げません。
立体的な背泳ぎを泳ぐことで
かける水の量も増えて横揺れもしなくなります。
【背泳ぎの肩の可動域を広げるストレッチ5選】
ポイントは肩甲骨周辺を柔らかくすることです。
肩甲骨が硬いと手を後ろに回す可動域が狭くなり
かける水が減ります。
また、耳の横に入水できず斜めに入水することになり
抵抗を受けるストッパーになるだけでなく
かける水も減るため進みが悪くなります。
毎日寝る前と泳ぐ前にストレッチしましょう！！
各30秒ずつでOKです！！
①後ろ肩回し
立って行います。
脇の下に拳１つ分空くように腕を広げます。
手のひらを天井に向けます。
そのまま肩甲骨を引き付けるように
後ろに引けるところまで引きましょう。
そのまま肩と腕を一緒に大きくゆっくり
後ろ回しに回しましょう。
くれぐれも手だけ動かさないようにね！！
意識して肩も動かそう！！
②後ろ肘タッチ
たった状態でバンザイしましょう。
そのまま肘同士を背中の後ろでくっつけるように
上から下に向かって肘から下げて体の後ろに持って行きます。
限界まで肘同士を近づけたらまたバンザイまで戻します。
この動きを繰り返し肩甲骨を大きく動かしましょう。
肘はくっつかなくても全然OK！！
胸はしっかり張ったまま続けよう！！
意識しないと段々前に傾いてしまうからね。
③丸太抱っこ
立ってでも座ってでもOKです。
体の前で指が交互になるように両手を組み
大きな円を作りましょう。
組んだ手のひらは自分の方を向けておきましょう。
大きな丸太に抱きつくように円を崩さず
背中を後ろに引きます。
円が崩れないように
手のひらと胸をできるだけ遠くに離すイメージです。
④壁おじぎ
水泳選手がよくやるストレッチです。
立って行います。
両手のひら全面で壁にタッチした時
余裕があるくらいの距離で壁の前に立ちます。
両手は壁に付いたまま下げないように
ゆっくり腰を後ろに引いて頭を下げて行きます。
ちょうど両手を壁に付いておじぎをしている格好です。
この時にしっかり肩が伸びていることを意識しましょう。
頭だけを下げないように注意です。
⑤壁ズルン
こちらも選手がよく行うストレッチです。
立って行います。
片手ずつでも両手でもできますが
片手のほうが負担が少ないので片手ずつ挑戦しましょう。
壁の前に背を向けて立ちます。
背泳ぎを泳ぐように右手を回し
後ろの壁に手のひらをタッチします。
タッチした手を下げずそのままで
ゆっくり壁にもたれかかるようにしゃがんで行きます。
タッチしている方の手の肩周りが伸びるのを感じましょう。
両手同時にできる方は両手で行ってもOKです。
〈肩甲骨柔軟性セルフチェック〉
チェック①
上半身が映る鏡の前に横向きで立ちます。
真上に上がるようにバンザイしましょう。
腕が耳の中を通り真上に上がっていればOKですが
耳よりも前に腕がある場合
肩甲骨が硬くなっています。
チェック②
上半身が映る鏡の前に立ちます。
右手を頭の上から頭の後ろを通って
左肩甲骨を触るように肘を曲げます。
この時肘の先端が天井を向いていればOKです。
天井まで上がらず右斜め上を向いている場合は
肩甲骨が硬くなっています。
左手も同様にやってみましょう。
可能であれば
パートナーや友人に
肩甲骨の真下の溝に指が入るかも
確認してもらいましょう。
指が入れば肩甲骨は凝っていません。
入らない場合はとても凝っているので
即ストレッチが必要です。
【より柔軟性を高める方法】
道具なしのストレッチには限界があります。
より早くより効果を高めるために
ストレッチ器具を使うことをオススメします。
なぜならより深くストレッチできるだけでなく
肩以外の柔軟性も必要だからです。
腰や脚、足首をはじめ全身の柔軟性が不可欠です。
だからこそスイマーの筋肉は
伸縮性のある柔らかい筋肉がついてきます。
絶対持っておきたいのがストレッチポール！！
僕も毎日寝る前にコロコロしてるよ！
ストレッチポールは
より深いストレッチができるだけでなく
筋膜リリース、セルライトほぐし
マッサージもできるため
1つあると全身使えてとても便利です！！
ストレッチメインは↓↓
筋膜リリースメインは↓↓
もみほぐしや筋膜リリースは
手でもできますが手が疲れてくるんですよね。。。
ストレッチポールは
寝ながらコロコロ転がすだけなのでリラックスしながら
余計な力をいれずできちゃいます。
【背泳ぎの可動域を上げるストレッチ5選まとめ】
①後ろ肩回し
②後ろ肘タッチ
③丸太抱っこ
④壁おじぎ
⑤壁ズルン
寝る前と練習前に各30秒挑戦しましょう！！
できればストレッチポールで
より楽により深く全身ストレッチできると効果も早いです！！
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