【元コーチが教える】背泳ぎの可動域を上げるストレッチ5選!!

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肩のストレッチ 背泳ぎ
肩のストレッチ
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プロフィール
この記事を書いた人
コン助

■水泳歴 30年 ( S1 : 400Ⅿ・200M個人メドレー )
■コーチ歴 6年
■のべ 600人の生徒を指導
■バタフライの指導が得意
■あらゆる視点から『水泳』情報を発信します

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こんにちはコン助です!!

スイマー
スイマー

肩が硬いせいか肩を大きく回して

背泳ぎを泳ぐことができないんだ。

どーしたらいい?

コン助
コン助

そんな悩みを元コーチが解決するよ!!

後ろに手を回すって

日常じゃあまりしない動きだから

うまくいかないよね。。。

でも大丈夫。

ストレッチで可動域を広げることができるよ!!

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【この記事でわかること】

・背泳ぎの肩の可動域を広げるストレッチ3選

・より柔軟性を高める方法

・水泳は柔軟性が必要

のべ600人の生徒を指導して来ました。
背泳ぎで肩が硬くて
うまく回せない人はたくさんいて
その度にオススメのストレッチ方法を教えて来ました。
肩の可動域が狭いと平面な背泳ぎしか泳げません。
立体的な背泳ぎを泳ぐことで
かける水の量も増えて横揺れもしなくなります。

【背泳ぎの肩の可動域を広げるストレッチ5選】

ポイントは肩甲骨周辺を柔らかくすることです。

肩甲骨が硬いと手を後ろに回す可動域が狭くなり

かける水が減ります。

また、耳の横に入水できず斜めに入水することになり

抵抗を受けるストッパーになるだけでなく

かける水も減るため進みが悪くなります。

毎日寝る前と泳ぐ前にストレッチしましょう!!

各30秒ずつでOKです!!

 

①後ろ肩回し

立って行います。

脇の下に拳1つ分空くように腕を広げます。

手のひらを天井に向けます。

そのまま肩甲骨を引き付けるように

後ろに引けるところまで引きましょう。

そのまま肩と腕を一緒に大きくゆっくり

後ろ回しに回しましょう。

コン助
コン助

くれぐれも手だけ動かさないようにね!!

意識して肩も動かそう!!

 

②後ろ肘タッチ

たった状態でバンザイしましょう。

そのまま肘同士を背中の後ろでくっつけるように

上から下に向かって肘から下げて体の後ろに持って行きます。

限界まで肘同士を近づけたらまたバンザイまで戻します。

この動きを繰り返し肩甲骨を大きく動かしましょう。

コン助
コン助

肘はくっつかなくても全然OK!!

胸はしっかり張ったまま続けよう!!

意識しないと段々前に傾いてしまうからね。

 

③丸太抱っこ

立ってでも座ってでもOKです。

体の前で指が交互になるように両手を組み

大きな円を作りましょう。

組んだ手のひらは自分の方を向けておきましょう。

大きな丸太に抱きつくように円を崩さず

背中を後ろに引きます。

円が崩れないように

手のひらと胸をできるだけ遠くに離すイメージです。

 

④壁おじぎ

水泳選手がよくやるストレッチです。

立って行います。

両手のひら全面で壁にタッチした時

余裕があるくらいの距離で壁の前に立ちます。

両手は壁に付いたまま下げないように

ゆっくり腰を後ろに引いて頭を下げて行きます。

ちょうど両手を壁に付いておじぎをしている格好です。

この時にしっかり肩が伸びていることを意識しましょう。

頭だけを下げないように注意です。

 

⑤壁ズルン

こちらも選手がよく行うストレッチです。

立って行います。

片手ずつでも両手でもできますが

片手のほうが負担が少ないので片手ずつ挑戦しましょう。

 

壁の前に背を向けて立ちます。

背泳ぎを泳ぐように右手を回し

後ろの壁に手のひらをタッチします。

タッチした手を下げずそのままで

ゆっくり壁にもたれかかるようにしゃがんで行きます。

タッチしている方の手の肩周りが伸びるのを感じましょう。

両手同時にできる方は両手で行ってもOKです。

 

〈肩甲骨柔軟性セルフチェック〉

チェック①

上半身が映る鏡の前に横向きで立ちます。

真上に上がるようにバンザイしましょう。

腕が耳の中を通り真上に上がっていればOKですが

耳よりも前に腕がある場合

肩甲骨が硬くなっています。

 

チェック②

上半身が映る鏡の前に立ちます。

右手を頭の上から頭の後ろを通って

左肩甲骨を触るように肘を曲げます。

この時肘の先端が天井を向いていればOKです。

天井まで上がらず右斜め上を向いている場合は

肩甲骨が硬くなっています。

左手も同様にやってみましょう。

 

可能であれば

パートナーや友人に

肩甲骨の真下の溝に指が入るか

確認してもらいましょう。

指が入れば肩甲骨は凝っていません。

入らない場合はとても凝っているので

即ストレッチが必要です。

 

 

【より柔軟性を高める方法】

道具なしのストレッチには限界があります。

より早くより効果を高めるために

ストレッチ器具を使うことをオススメします。

なぜならより深くストレッチできるだけでなく

肩以外の柔軟性も必要だからです。

腰や脚、足首をはじめ全身の柔軟性が不可欠です。

だからこそスイマーの筋肉は

伸縮性のある柔らかい筋肉がついてきます。

 

絶対持っておきたいのがストレッチポール!!

コン助
コン助

僕も毎日寝る前にコロコロしてるよ!

ストレッチポールは

より深いストレッチができるだけでなく

筋膜リリース、セルライトほぐし

マッサージもできるため

1つあると全身使えてとても便利です!!

ストレッチメインは↓↓


 

筋膜リリースメインは↓↓


もみほぐしや筋膜リリースは

手でもできますが手が疲れてくるんですよね。。。

ストレッチポールは

寝ながらコロコロ転がすだけなのでリラックスしながら

余計な力をいれずできちゃいます。

【背泳ぎの可動域を上げるストレッチ5選まとめ】

①後ろ肩回し
②後ろ肘タッチ
③丸太抱っこ
④壁おじぎ
⑤壁ズルン

寝る前と練習前に各30秒挑戦しましょう!!

できればストレッチポールで

より楽により深く全身ストレッチできると効果も早いです!!

背泳ぎ
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